¿Qué sabes de las legumbres?

Aunque puede ser uno de los alimentos que más desapercibido puede llegar a pasar, en realidad es todo lo contrario. Las legumbres fueron los primeros vegetales que la humanidad empezó a cultivar, y en la actualidad son una de las piezas clave de la dieta mediterránea, por sus beneficios para nuestra salud, pero también porque consigue aportar variedad en nuestra dieta a un precio apto para cualquier bolsillo.

Las legumbres no son más que las semillas de plantas más grandes. Pero dentro de estos pequeños ingredientes encontramos una fuente enorme de proteína, fibra y numerosos nutrientes más. ¿Sabes cuáles son estas legumbres? Y, ¿qué beneficios tienen?

 

Beneficios de las legumbres 

Proteínas

Las legumbres pueden llegar a aportar hasta un 38% de su peso en proteínas vegetales. Las proteínas se encargan de crear y reconstruir nuestros tejidos: músculos, órganos, y de transportar los nutrientes alrededor de nuestro cuerpo. Este nutriente lo conseguimos normalmente en las carnes y pescados, principalmente. Pero este aporte de las legumbres en proteínas, significa que es un sustitutivo de alto contenido biológico, porque además de proteínas nos aporta otros nutrientes, de la carne y pescados, ideal para dar posibilidades a nuestra dieta y para aquellos que siguen una dieta vegetariana.

Fibra

La fibra es necesaria para regular el tránsito intestinal. Esto significa que las legumbres nos ayudan a tener digestiones más ligeras y a controlar el colesterol.

Hierro

Las legumbres son una de las principales fuentes de aportación de hierro a nuestra dieta, además nos puede servir, como hemos comentado, de sustitutivo de la carne, ya que otra de las fuentes tradicionales de hierro es la carne, y con las legumbres, conseguimos sustituir este aporte.

Energía

Las legumbres son una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que supone un aporte de energía, pero sin disparar los niveles de glucosa en sangre. Ideal para las personas con diabetes.

Vitaminas y minerales

Unas de las vitaminas más conocidas, las del grupo B están presentes en las legumbres. Además de minerales como el zinc, potasio o ácido fólico.

Además de todos estos, hay que tener en cuenta que son alimentos con muy pocas grasas, además se pueden almacenar durante mucho tiempo, ya que se mantienen en buen estado y manteniendo sus propiedades durante más tiempo que los alimentos frescos

 

Tipos de legumbres

Aunque están muy presentes en nuestra dieta, ¿sabes cuales son los tipos de legumbres más utilizados en la dieta mediterránea?

Lentejas

Aunque para nosotros es todo un clásico, estas legumbres vinieron de Asia. Son unas de las que más aporte de hierro tienen a nuestra dietas, además de la proteína que ya hemos hablado, es conocida por las vitaminas B1, B2 y B6.

Se utilizan además de los clásicos guisos tradicionales, acompañando muchos platos de verduras o ensaladas, y en la actualidad se hacen hamburguesas veganas, o se incluyen en tacos mexicanos.

Garbanzos

Podríamos decir que los garbanzos también son unas de las legumbres más utilizadas en nuestra dieta y en general en el mundo. Destacan, además de por su aportación en fibra y proteínas por sus micronutrientes: calcio, potasio, magnesio…

Además de los clásicos guisos tradicionales, también se utilizan mucho en ensaladas y en el famoso hummus, que no es más que el puré de estos garbanzos, aliñado con más ingredientes.

Judías

Las podemos encontrar de muchos tipos: negras, blancas, pintas… Pero destacan por ser una de las legumbres que más fibra contienen, y esto ayuda a saciar más rápido el apetito.

Puedes utilizarlas, además de en las recetas tradicionales, para combinarlas con otras verduras y en ensaladas.

Habas

Las habas se utilizan en muchas recetas mediterráneas populares por su contribución en fibra y proteína, que tienen efecto contra el estreñimiento además de ser saciantes.

Como decíamos se utilizan en muchas recetas mediterráneas además de algunas recetas de entrantes.

Otras de las legumbres que seguro que no habías pensado en ellas son los cacahuetes, que los solemos confundir con un fruto seco. Todo un clásico para combatir el hambre entre horas.

Otra legumbre esencial es la soja, que con la presencia cada vez mayor de la cultura asiática en nuestra mesa cada vez cobra más importancia y la encontramos en recetas, de condimento o incluso como un sustitutivo, como hamburguesas de soja.

 

En el Asador City Wok de Elche reunimos lo mejor de las dos gastronomías, la asiática y la mediterránea, no te puedes perder nuestra propuesta de estas culturas basada en las legumbres.